Гликемический индекс и показатели калорийности популярных продуктов

Существуют заболевания организма, требующие строгого соблюдения диетотерапии. К ним относятся: сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, заболевания печени и почек. Гликемический индекс и калорийность популярных продуктов позволяют грамотно составить персональное меню, добавив или исключив те или иные элементы.

Гликемический индекс

IG — это число, которое показывает, насколько быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления определенной пищи. В настоящее время существует множество таблиц, в которых показаны уже рассчитанные значения. Расчеты производились путем сравнения реакции организма на чистую глюкозу, имеющую индекс 100, и на конкретный продукт питания.

Низкие значения ГИ указывают на то, что уровень сахара в крови повышается медленно и плавно. Чем выше цифры, тем быстрее будет повышаться уровень глюкозы в крови после употребления пищи.

ИГ зависит от следующих факторов:

• тип сахара в продукте;
• количество клетчатки;
• как обрабатывается пища;
• Соотношение углеводов к липидам и белкам.

Низкие значения ГИ – до 40, средние – от 40 до 70, высокие значения ГИ – выше 70.

Калорийность

Калорийность – это количество энергии, которое организм получает при употреблении определенных продуктов в результате их расщепления на простые вещества. Энергетическая ценность пищи измеряется в килокалориях (ккал). Окисление дает организму следующее количество энергии:

• 1 г белка – 4 ккал;
• 1 г липидов – 9 ккал;
• 1 г углеводов, 4 ккал.

Знание ингредиентов вашей пищи дает вам возможность скорректировать свой рацион

Знание количества пищевых ингредиентов позволяет нам рассчитать, сколько энергии человек получит от данной пищи.

Белки

Суточная потребность организма составляет около 2 г на килограмм массы тела. Более половины потребляемой пищи должно быть растительного происхождения. При составлении индивидуального рациона необходимо включать продукты, богатые белками, но низкокалорийные.

Липиды

Следует ограничить животные жиры и увеличить количество растительных липидов. Животные липиды повышают циркулирующие уровни триглицеридов и холестерина, увеличивая риск атеросклероза. Это особенно важно учитывать при сахарном диабете, где макро- и микроангиопатии являются постоянными спутниками больных.

Следует отдать предпочтение оливковому и рапсовому маслу, а также морепродуктам, которые богаты жирными кислотами (Омега-3).

Углеводы

Лучше есть те продукты, которые имеют в своем составе сложные углеводы, и отказаться от простых углеводов, имеющих высокий гликемический индекс. В рацион входит значительное количество овощей, фруктов, бобовых и ягод.

Общая оценка

Это конечный результат, учитывающий одновременно несколько характеристик продукта (ГИ, калорийность, соотношение липидов и углеводов). 10-балльная шкала используется для определения влияния пищи на потерю веса, а не ее пользы для организма. Самые высокие значения означают, что продукт следует употреблять чаще, а более низкие значения означают, что продукт следует употреблять меньше или вообще не употреблять.

Питательная ценность

Этот показатель рассчитывается с учетом количества витаминов, минералов, аминокислот, фитонутриентов (не включает липиды и углеводы), содержащихся в продукте. Используется 100-балльная шкала, где 0 — самая низкая пищевая ценность, а 100 — самая высокая.

Овощи

Овощи являются источником витаминов, микроэлементов и клетчатки. Сочетание этих видов продуктов в рационе благотворно влияет на организм человека, нормализует работу ЖКТ, повышает вероятность усвоения каждого из витаминов в составе. Овощи должны быть обязательным элементом ежедневного меню не только больных, но и здоровых людей.

Эти продукты практически не содержат липидов и содержат мало белков и углеводов. В большинстве случаев они низкокалорийны. Основная ценность овощей заключается в том, что они содержат значительное количество аскорбиновой кислоты, пектина, фолиевой кислоты, каротина и минеральных веществ. Суточная потребность – не менее 600 г.

В таблице указаны ГИ и калорийность самых популярных овощей.

Гликемический индекс и данные о калориях — возможность добавлять или исключать основные продукты

Как увеличить потребление овощей

Есть несколько советов, как увеличить количество «обитателей» зеленщика в ежедневном рационе:

• бутерброды с нарезанными овощами;
• Овощная пицца;
• домашние соусы на основе свежих или замороженных овощей;
• овощные супы, борщи;
• если человек любит питаться в ресторанах и кафе, заказывайте в качестве дополнения к блюдам овощные салаты, закуски, запеченные овощи;
• помойте любимые овощи, нарежьте их и положите на видное место, чтобы вам захотелось их съесть;
• Замороженные продукты имеют такую ​​же питательную ценность, как и свежие продукты, поэтому их можно безопасно добавлять в первые и вторые блюда.

Фрукты и ягоды

Плод — сочный, съедобный плод кустарника или дерева. Они ценны своим богатым составом (особенно витамином С), который необходим для повседневного потребления. По энергетической ценности большинство фруктов имеют следующий состав:

• белки – около 10%;
• липиды — около 3-5%;
• Углеводы — 85-90%.

Высокие показатели углеводов даже не мешают диабетикам включать продукты в свой рацион, так как есть много фруктов, имеющих низкие значения гликемического индекса. Клетчатка и богатое содержание витаминов и минералов полезны.

Ягоды – кладезь необходимых веществ. Их полезные свойства направлены на восстановление иммунной защиты организма, очищение, насыщение клеток и тканей витаминами и микроэлементами.

Фрукты и ягоды имеют следующий состав:

• бета-каротин;
• витамины группы В;
• токоферол;
• никотиновая кислота;
• микроэлементы (калий, железо, марганец, кальций);
• незаменимые аминокислоты;
• биофлавоноиды.

Вышеуказанные вещества нужны для укрепления стенок сосудов и повышения их эластичности, стабилизации артериального давления и нормализации обмена веществ. Они могут защищать организм от свободных радикалов, улучшать кровообращение, обладать противораковыми свойствами и восстанавливать защитные силы.

Фрукты и ягоды – незаменимые продукты в ежедневном меню здорового и диабетического человека

Мучные изделия и крупы

Показатели ГИ, питательная ценность и калорийность крупы напрямую зависят от вида используемого сырья и способа обработки, тогда как ценность крупы зависит от сорта муки. Самые полезные крупы те, которые не прошли шлифовку и шелушение (бурый рис, овес). Именно в скорлупе в большом количестве содержится белок, витамины В и С, железо, токоферол, незаменимые аминокислоты и минералы. Кроме того, нерафинированное зерно имеет более низкий ГИ, так как характеризуется медленным всасыванием углеводов из желудочно-кишечного тракта в кровоток.

Крупы и зернопродукты содержат до 80 % углеводов, до 13 % белков и не более 6 % липидов. Средняя калорийность 320-350 ккал на 100 г продукта.

Популярные сухие завтраки охотно едят диабетики и люди, решившие вести здоровый образ жизни:

• Гречка (ИГ 40-55, 355 ккал) – вареная крупа имеет более низкий гликемический индекс, чем вареная. Он имеет значительное количество железа и практически не содержит липидов. Лучше всего употреблять его вместе с белками в первой половине дня.
• Рис (белый — 65 и 339 ккал, коричневый — 45 и 303 ккал) — богат витаминами группы В и незаменимыми аминокислотами.
• Пшено (ИГ 70, 348 ккал) — кашу желательно делать негустой, тогда в ней меньше сахара. Он связывает свободные радикалы, выводит излишки холестерина, благотворно влияет на печень и активизирует пищеварительную систему.
• Крупы пшеничные (ГИ от 40 до 65) – в эту группу входят арнауты, кускусы, булгур и полба. Продукт калорийный, но снижает уровень глюкозы, стимулирует процессы регенерации желудочно-кишечного тракта, улучшает деятельность ЦНС.
• Кукурузная крупа (ИГ до 70, 353 ккал) – имеет значительное количество магния, цинка, железа, витаминов В, А.
• Перловка (ИГ до 30, 350 ккал) — лидер в области безопасности и полезных ингредиентов. Он богат белком, клетчаткой и микроэлементами и обладает свойствами снижения уровня глюкозы в крови.
• Ячмень (сырой — 35, приготовленный — 50, 349 ккал) — может уменьшить холестерин, нормализовать функции ун и усилить иммунную систему.
• Овсянка (IG 40, 371 ккал) является безопасным и здоровым продуктом, но лепестки следует использовать без добавок и примесей.

Продукты муки принадлежат группе с высоким гликемическим индексом (70-95). Они содержат быстро впитываемые углеводы, которые дают долгосрочную сытость, но также быстро повышают уровень сахара.

Молочные продукты

Они являются лучшим источником кальция, потребление которого важно при профилактике заболеваний опорно -двигательной системы. Кроме того, кальций способствует правильному синтезу коллагена, обеспечивает здоровые зубы и поддерживает функционирование мышечной системы. Молоко обладает бактерицидными свойствами, способно уменьшить радиоактивное воздействие на организм, связывает токсичные вещества.

Специалисты доказали положительное влияние кислых молочных продуктов также на организм. Они перевариваются в несколько раз быстрее, чем молоко, улучшают функционирование пищеварительного тракта путем восстановления правильной микрофлоры, нормализовать работу печени и почки.

Каждый продукт имеет специфический эффект, поэтому он хорошо его использовать:

• Кефир — предотвращает кишечные инфекции, нормализует центральную и периферическую нервную систему;
• сметана — равняется гормональному балансу;
• Сыр — укрепляет кости;
• Сыр -творог — поддерживает хрящ и участвует в процессе регенерации;
• Żytniówka — стимулирует пищеварительный тракт и уменьшает жажду;
• Йогурт — оказывает положительное влияние на нервную и иммунную систему;
• Пахта — уменьшает вес и удаляет избыток холестерина.

В приготовлении используйте удушье, приготовление пищи, испарение. Он должен сочетаться со свежими или тушеными овощами и хлопьями.

Мясо и яйца с низким и средним IG.

Рыба и морепродукты

Важность этой группы состоит в том, чтобы насытить его полезные омега-3 жирные кислоты, которые играют важную роль в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, рыба и морепродукты содержат:

• Фосфор и кальций — для правильного функционирования опорно -двигательной системы и хорошего здоровья зубов;
• Медь — для синтеза клеток крови, элементов соединительной ткани и нервных волокон
• Йод — для правильного функционирования щитовидной железы;
• Железо — для образования гемоглобина и транспорта кислорода в клетки и ткани тела;
• Калий — для правильного функционирования мышечного аппарата, нервной ткани, правильных показателей артериального давления;
• Магний — для нормализации метаболизма, правильное функционирование опорно -двигательного аппарата, образование ДНК;
• Цинк — для способности зачать, чтобы восстановить работу сил обороны.

Морские водоросли имеют IG 22, приготовленные раки 5, рыбные котлеты 50 и 40 крабовых пальцев. Другие продукты в этой группе имеют значение GI, равное 0.

Напитки

Минеральная вода является одним из рекомендуемых напитков, который используется в повседневном приеме (столовая вода) и в качестве компонента терапевтической активности (заживляющая столовая вода, заживляющая минеральная вода).

Следует помнить, что следует избегать блестящей минеральной воды.

Соку — еще одна сокровищница витаминов и минералов. Вы должны предпочесть свежеприготовленные напитки, а не покупки, которые содержат много красителей и консервантов. Эксперты сказали, что лимонные соки, помидоры, черника, картофель и гранаты являются самыми здоровыми. Вы также можете добавить немного меда или кленового сиропа, чтобы подсластить вкус.

Кофе считается метаболизмом, стимулирующим агент, но его применение следует консультироваться с врачом или диетологом. Предпочтительны зеленые чаи, а также самостоятельно подготовленный флейтический чай на основе листьев малины или черники.

Вы должны полностью избегать употребления алкогольных напитков. Иногда им разрешается выпить сухое красное вино (не более чем бокал), на сорок процент (не более 70-100 мл). Избегайте ликеров, шампанского и сладких алкогольных коктейлей, особенно в случае с диабетиками.

Напитки являются важным элементом ежедневной диеты, который также требует коррекции

Индекс питательной ценности

Самые высокие CPI имеют свежие зеленые овощи: салат, брюссельская капуста и вилка капуста. Они следуют за твердыми зелеными овощами, которые можно использовать как в свежей, так и в замороженной форме (спаржа, брокколи, артишоки, сельдерей, огурцы, цуккини).

Овощи, семена бобовых и свежие фрукты имеют более или менее одинаковый индикатор ИПЦ (около 50). Овощи с крахмалом в композиции (картофель, булыжники, тыква, морковь, пастернак) занимают положение 35 единиц. Следующие места заняты злаками и различными типами орехов (22 и 20). Следующие продукты имеют CPI, равную 15 и ниже:

• Рыбы;
• молочные продукты;;
• мясо;
• яйца;
• сыр;
• Обработанные зерновые, пшеничный хлеб;
• масло, маргарин;
• Сладости всех видов.

Пример меню для здоровой диеты и диабета

1. Завтрак: приготовленная рыба, капуста и яблочный салат, кусочек хлеба, несладкий чай.
2. Закуска: чай без сахара, потертые овощи.
3. Обед: овощный суп, кусок приготовленной говядины, хлеб, яблоко, стакан неподвижной минеральной воды.
4. Закуска: сырные пирожные, компот.
5. Обед: вареное яйцо, мясные котлеты с капустой, хлеб, чай.
6. Закуска: стакан кефира.

Следует помнить, что полное ограничение пищи абсолютно запрещено. Тело, будь то здорово или больно, нуждается в всех витаминах, микроэлементах и ​​органических веществах, которые ему нужны для правильного функционирования и быстрого выздоровления.