Как сохранить здоровье сердца

Сердце — одна из самых напряженных и жизненно важных мышц тела. Ослабление сердечной мышцы может привести к застойной сердечной недостаточности, усталости, отекам, задержке жидкости в легких и проблемам с сердечным ритмом. К счастью, вы можете улучшить здоровье своего сердца, следуя некоторым довольно простым советам, приведенным ниже.

Необходимость сохранения здоровья сердца

Вы можете подумать, что болезнь сердца случается с другими людьми, но не с вами. «Я в порядке, — задаетесь вопросом вы, — поэтому мне не о чем беспокоиться. Женщины думают, что пол защитит их от сердечно-сосудистых заболеваний; мужчины не думают, что они достаточно взрослые, чтобы иметь серьезные сердечные заболевания.

Эти взгляды совершенно неверны. По данным Всемирной организации здравоохранения, сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, составляя более 30% всех случаев.

Риск сердечных заболеваний начинает значительно увеличиваться у мужчин старше 45 лет и у женщин старше 55 лет. 50% мужчин и 64% женщин, внезапно умирающих от сердечных заболеваний, не имеют ранее симптомов сердечных заболеваний.

Эти факты могут показаться пугающими, но хорошая новость заключается в том, что есть много возможностей улучшить здоровье сердца.

«Но, — все еще можете подумать, — я хорошо забочусь о своем здоровье. Маловероятно, что я заболею сердечным заболеванием». Однако исследования показывают, что лишь небольшая часть (менее 3%) взрослых следует «большой четверке» здоровых привычек, которые помогают предотвратить сердечные заболевания: здоровое питание, регулярные физические упражнения, поддержание здорового веса и отказ от курения. Исследования показывают, что примерно две трети подростков уже имеют хотя бы один фактор риска развития сердечных заболеваний.

Факторы риска

Чтобы предотвратить развитие сердечных заболеваний и ослабление сердечной мышцы, следует знать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний:

• Курение — это приводит к снижению кровотока в артериях, что может привести к сердечному приступу. Нет безопасного способа курить. Однако преимущества отказа проявляются сразу же. Через несколько дней ваше кровяное давление упадет, а уровни кислорода и угарного газа в крови могут вернуться к норме. Через год после отказа от курения риск развития сердечных заболеваний снизится более чем наполовину.
• Высокое кровяное давление (гипертония) — увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и застойной сердечной недостаточности. Даже немного повышенное артериальное давление увеличивает этот риск. Есть несколько способов контролировать высокое кровяное давление. Придерживайтесь здоровой диеты, уменьшите потребление соли и натрия, регулярно занимайтесь спортом и поддерживайте здоровый вес. Ваш врач может также назначить лекарства для снижения артериального давления.
• Высокое содержание холестерина. Избыточный холестерин и триглицериды в крови накапливаются в стенках кровеносных сосудов, по которым кровь идет к сердцу. Эти наросты, называемые атеросклеротическими бляшками, могут привести к закупорке кровеносных сосудов. Вы можете снизить уровень холестерина, соблюдая здоровую диету, ведя физическую активность, поддерживая здоровый вес и принимая лекарства в соответствии с указаниями врача.
• Избыточный вес и ожирение могут увеличить риск не только развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и многих других заболеваний, таких как инсульт, артрит, заболевание желчного пузыря и некоторые виды рака. Даже небольшая потеря веса (10% от вашего начального веса) может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний. Если у вас нет лишнего веса, постарайтесь не набирать вес. Для длительного похудания необходимо изменить образ жизни. Ешьте здоровую низкокалорийную пищу и будьте физически активными. Цель — сбросить 0,2-0,8 кг за неделю. В этом могут помочь советы врача и диетолога.
• Физическое бездействие. Даже без других факторов риска недостаток физических упражнений значительно увеличивает ваши шансы на развитие сердечных заболеваний. Старайтесь заниматься не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности каждый день. Сюда входят активные прогулки, поднятие тяжестей, уборка дома или работа в саду.
• Сахарный диабет.Почти 400 миллионов человек во всем мире страдают диабетом. Около двух третей этих пациентов умирают от сердечно-сосудистых заболеваний. Если у вас это заболевание, важно контролировать уровень глюкозы. Небольшие изменения в диете и уровне упражнений часто могут предотвратить или отсрочить развитие диабета.
• Стресс связан с сердечными заболеваниями. Быть физически активным, поддерживать хорошие отношения с близкими и делиться с ними своими заботами и проблемами — это поможет вам стать счастливее и жить дольше.
• Алкоголь. Научные исследования показывают, что у людей, употребляющих алкоголь в умеренных количествах, меньше шансов заболеть сердечными заболеваниями. Низкие дозы алкоголя могут защитить от сердечных заболеваний за счет повышения уровня липопротеинов высокой плотности «хорошего» холестерина. Однако, если вы не употребляете алкоголь, не рекомендуется начинать это делать. Злоупотребление алкоголем приводит ко многим проблемам с сердцем — высокому кровяному давлению и уровню триглицеридов, повреждению сердечной мышцы и развитию сердечной недостаточности.
• Синдром апноэ во сне — серьезное заболевание, при котором человек постоянно испытывает короткие паузы в дыхании во время сна. Без лечения у этих людей чаще развивается высокое кровяное давление, сердечный приступ, застойная сердечная недостаточность и инсульт.
• Заместительная гормональная терапия в период менопаузы — длительное применение увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и венозного тромбоза.
• Противозачаточные средства — исследования показывают, что женщины, принимающие большое количество гормонозаместительных таблеток, имеют более высокий риск сердечного приступа или инсульта. Использование этих препаратов увеличивает влияние других факторов риска, таких как курение, высокое кровяное давление, диабет, высокий уровень холестерина в крови и избыточный вес.

Сохранение здоровья сердца

Теперь, когда вы знаете свои факторы риска сердечных заболеваний, вы готовы действовать. Хорошая новость заключается в том, что люди могут значительно снизить риск развития сердечных заболеваний — более чем на 80% — просто ведя здоровый образ жизни. Никогда не поздно начать защищать свое сердце. Люди в возрасте 70 и 90 лет снизили свои шансы умереть от сердечно-сосудистых заболеваний почти на две трети, ведя здоровый образ жизни.

Соблюдение диеты

Здоровое сердце нуждается в здоровом питании, которое, наряду со здоровым образом жизни, является главным оружием в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Несколько общих советов по здоровому питанию:

• Ежедневно ешьте зерновые продукты, половина из которых должна быть цельнозерновой.
• Еда должна быть с низким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина.
• Еда и напитки должны быть с низким содержанием сахара.
• Готовьте и ешьте пищу с небольшим количеством соли.
• Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно.
• Постарайтесь достичь нормального веса и поддерживать его.
• Будьте физически активными.
• Сбалансируйте калории, потребляемые с калориями, потраченными во время упражнений.

Омега-3-жирные кислоты

Старайтесь есть рыбу два раза в неделю. Жирные кислоты омега-3 защищают сердечную мышцу, уменьшая воспаление в организме, снижая уровень триглицеридов, кровяное давление, свертываемость крови и аритмию. Хотя омега-3 жирные кислоты можно приобрести в виде добавок, они, тем не менее, содержат богатые продукты:

• Лосось;
• Форель;
• сардина;
• Тунец.

Вам следует покупать «дикую» рыбу и избегать рыб, выращенных на специальных фермах, которые «кормят» антибиотиками, пестицидами и другими химическими веществами, вредными для вашего здоровья.

Добавьте орехи в свой рацион. Они содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку, витамин Е, растительные стеролы и аргинин, аминокислоту, которая помогает расслабить кровеносные сосуды и снизить кровяное давление. Все эти питательные вещества могут защитить сердце и снизить риск заболеваний.

Фитонутриенты

Попробуйте употреблять 100 г черники в день. Черника, такая как клубника и черника, содержит много фитонутриентов, защищающих сердце. Ежедневное употребление черники улучшает функцию тромбоцитов, повышает уровень «хорошего» холестерина и снижает кровяное давление.

Каротиноиды и флавоноиды

Есть1-2 стакана ярко окрашенных овощей, богатых каротиноидами и флавоноидами. Эти вещества защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают работу сердца, предотвращая окисление холестерина в артериях. Окисленный холестерин увеличивает образование бляшек в артериях. Следующие овощи содержат большое количество каротиноидов:

• тыква;
• Морковь;
• помидоры;
• Бананы;
• Красный перец;
• брокколи;
• Брюссельская капуста;
• Шпинат;
• Апельсины;
• Горох.

Этот фрукт богат мононенасыщенными жирами, снижающими уровень «плохого» холестерина, и полиненасыщенными жирами, которые в умеренных количествах полезны для сердца. Кроме того, эти вещества обладают противовоспалительными свойствами.

Природные понифенолы

Ресвератрол — это натуральный полифенол, который снижает свертываемость тромбоцитов и кровяное давление, а также улучшает работу сердца. Он содержится в красном и черном винограде, изюме и красном вине.

Продукты, богатые калием, магнием и кальцием

Диета, богатая калием, может помочь предотвратить и контролировать высокое кровяное давление, уменьшить последствия потребления соли, может снизить риск развития камней в почках и, возможно, снизить риск потери костной массы в пожилом возрасте. Многие фрукты и овощи, некоторые молочные продукты и рыба богаты калием.

Кальций и магний могут помочь предотвратить высокое кровяное давление, а также улучшить общее состояние здоровья. Обезжиренное молоко и молочные продукты являются богатыми источниками кальция, а магний содержится во многих цельнозерновых, темно-зеленых, листовых овощах и рыбе.

Галерея полезных для сердца продуктов

Транс-жиры

Транс-жиры увеличивают «плохой» холестерин и снижают «хороший» холестерин. Они производятся промышленностью для продления срока хранения пищевых продуктов. Высокий холестерин увеличивает риск развития повышенного артериального давления, что приводит к увеличению работоспособности сердца. Продукты с высоким содержанием трансжиров:

• Жареные продукты (курица, картофель фри, пончики).
• Хлеб, особенно печенье.
• Жареные закуски (фри, попкорн).
• Сливки (например, молочные продукты без кофе).
• Маргарин.

Старайтесь не употреблять более 1500 мг натрия в день — это эквивалент 2/3 чайной ложки соли. Это может предотвратить развитие высокого кровяного давления.

Видео с рецептом чая со смородиной

Физическая активность

Физические упражнения — важная часть профилактики сердечных заболеваний. Для укрепления сердечной мышцы рекомендуется как минимум 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю или 75 минут интенсивных упражнений в неделю (или сочетание умеренной и высокой активности). Легко запомнить 30 минут в день 5 раз в неделю. Было бы даже полезно разделить занятие на две-три части по 10-15 минут в день.

Физическая активность — это любая деятельность, при которой тело движется и сжигает калории.

Физическая активность включает подъем по лестнице, ходьбу и упражнения. Физические упражнения на открытом воздухе полезны для вашего сердца. К ним относятся ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде. Силовые упражнения и упражнения на растяжку повышают общую выносливость и гибкость.

Одно физическое действие сжигает больше калорий, чем другое. В таблице ниже приведены примеры среднего количества калорий, сжигаемых человеком с массой тела 70 кг во время различных занятий.

Таблица: сжигание калорий

Умеренная физическая активность	Калории, сожженные за час
Бесплатная прогулка	280
Легкое или овощное озеленение	330
Танец	330
Велоспорт (менее 15 км)	290
Интенсивные физические нагрузки	Калории, сожженные за час
Бег трусцой	590
Велоспорт (более 15 км)	590
Плавание	510
Быстрая прогулка	460
Аэробика	480
Тяжелая работа по дому	440

Преимущества регулярных физических упражнений

Поскольку ваше сердце — это мышца, ему нужны упражнения. Сидячий образ жизни — очень серьезный фактор риска сердечных заболеваний. А выполнение комплекса силовых, аэробных упражнений и упражнений на растяжку может укрепить ваше сердце и сосудистую систему. Они улучшают кровообращение и помогают организму более эффективно использовать кислород. Упражнения также улучшат сон и уменьшат стресс, что также важно для здоровья сердца.

Растягивайте мышцы до и после тренировки

Растяжка мышц подготавливает их к активностии способствует сбалансированности тела, что предотвращает травмы. Потратьте 7-10 минут на растяжку мышц рук и ног до и после каждой тренировки, так как это уменьшит боль на следующий день. Растяжка улучшает состояние, увеличивает умственное и физическое расслабление и уменьшает мышечную боль.

Аэробные упражнения (кардиоупражнения)

Аэробные упражнения настоятельно рекомендуются для здоровья сердца, поскольку они укрепляют сердце и легкие и снижают кровяное давление. К аэробным упражнениям, которые помогают улучшить частоту сердечных сокращений, относятся:

• Собирается;
• Бег трусцой;
• Плавание;
• Большой теннис;
• Горные лыжи;
• Кататься на льду;
• Катание на велосипеде.

Любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличит частоту сердечных сокращений и улучшит их производительность.

Силовые тренировки

Лучше всего заниматься силовыми тренировками через день, чтобы дать мышцам время восстановиться. Силовые тренировки рекомендуются для укрепления сердечной мышцы, потому что они:

• увеличивают прочность костей, мышц и соединительной ткани;
• снизить риск получения травм;
• улучшить мышечный тонус, что помогает сжигать больше калорий и помогает поддерживать нормальный вес;
• улучшить качество жизни;
• снижение артериального давления; уменьшение количества кислорода и крови, необходимых для поддержания здоровья клеток; снижение общего риска заболевания.

Таблица: ходьба для здоровья (12-недельная программа)

1 неделя

Медленная прогулка 5 минут

Быстрая прогулка 5 минут

Медленная 5 минут пешком

2 неделя

Медленная прогулка 5 минут

7 минут быстрой ходьбы

Медленная прогулка 5 минут

3 неделя

Медленная прогулка 5 минут

Быстрая прогулка 9 минут

Медленная 5 минут пешком

4 неделя

Медленная 5 минут пешком

Быстрая прогулка 11 минут

Медленная прогулка 5 минут

Неделя 5

Медленная 5 минут пешком

13 минут быстрой ходьбы

Медленная прогулка 5 минут

6 неделя

Медленная прогулка 5 минут

15 минут быстрой ходьбы

Медленная прогулка 5 минут

7 неделя

Медленная 5 минут пешком

18 минут быстрой ходьбы

Медленная 5 минут пешком

Неделя 8

Медленная прогулка 5 минут

Быстрая прогулка за 20 минут

Медленная прогулка 5 минут

Неделя 9

Медленная прогулка 5 минут

Быстрая прогулка за 23 минуты

Медленная прогулка 5 минут

Неделя 10

Медленная прогулка 5 минут

Быстрая прогулка 26 минут

Медленная прогулка 5 минут

Неделя 11

Медленная 5 минут пешком

Быстрая прогулка за 28 минут

Медленная прогулка 5 минут

Неделя 12

Медленная прогулка 5 минут

30 минут быстрой ходьбы

Медленная 5 минут пешком

Следует отметить, что чрезмерные физические нагрузки, которые наблюдаются в профессиональном спорте, приводят к увеличению мышечной массы сердца — гипертрофии миокарда. В этом случае сердце нуждается в повышенном кровоснабжении, которое не может удовлетворить повышенную потребность, что приводит к развитию относительной недостаточности снабжения кислородом. Поэтому очень важно не переборщить.

Поддержание нормального веса

Достижение и поддержание здорового веса очень важно для вашего здоровья. Избыточный вес увеличивает риск сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина в крови, высокого кровяного давления, диабета, камней в желчном пузыре, артрита, некоторых видов рака и даже проблем с легкими.

Чтобы успешно похудеть, нужно перейти на новый образ жизни. Это означает здоровое питание, физическую активность и отказ от вредных привычек.

Есть люди, которым простые изменения образа жизни не помогают похудеть. Для таких пациентов возможно медикаментозное лечение (сибутрамин, орлистат) или хирургическое вмешательство.

Здоровый образ жизни

Соблюдение правил здорового образа жизни имеет большое значение для укрепления сердечной мышцы.

Методы уменьшения стресса

Стресс может нарушить работу сердца и усилить воспалительную реакцию в организме. Это также может повлиять на вредные привычки, которые могут мешать работе сердца и сосудов. Например, многие люди в состоянии стресса начинают злоупотреблять алкоголем, курить, переедать и не проводят достаточно времени, чтобы отдыхать и заниматься спортом. Это приводит к высокому кровяному давлению, повреждению стенок артерий и ожирению, которое, в свою очередь, вызывает повреждение сердца. Вы можете попробовать различные техники релаксации, чтобы найти тот, который поможет вам справиться со стрессом. Вы также можете попробовать дыхательные упражнения, массаж, гипноз, йогу или тай-чи, послушать успокаивающую музыку и медитировать.

Отказ от курения

Бросьте курить или хотя бы сократите количествосигареты, которые вы курите, потому что они содержат тысячи химических веществ, которые могут серьезно повредить вашему сердцу. Курение повышает кровяное давление, снижает толерантность к физической нагрузке и увеличивает свертываемость крови. Никотин увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Также следует избегать пассивного курения, которое также опасно для сердца.

Смех

Смех также снижает стресс, что улучшает работу сердца. Старая поговорка «Смех продлевает жизнь» имеет смысл — люди с сердечными заболеваниями на 40% реже смеялись по сравнению с людьми того же возраста без сердечных заболеваний. Найдите то, что будет радовать вас и заставлять смеяться каждый день.

Здоровый сон

Спите 7-8 часов в сутки. Сон менее 6 часов и более 9 часов увеличивает риск развития сердечных заболеваний. Здоровая продолжительность сна снижает уровень стресса и позволяет телу отдыхать и расслабляться. Недостаток сна может повысить кровяное давление, раздражительность, нестабильность и снизить уровень энергии.

Уменьшение количества употребляемого алкоголя

Прекратите употреблять алкогольные напитки или уменьшите их количество. Если у вас в семье есть алкоголизм, гипертриглицеридемия, панкреатит, заболевания печени, сердечная недостаточность или неконтролируемое высокое кровяное давление, то употребление алкогольных напитков строго запрещено.

Медикаментозное лечение

К сожалению, не существует препаратов, которые безопасно укрепляют сердечную мышцу. Практически все препараты для укрепления сердечной мышцы, рекламируемые в СМИ, не доказали свою эффективность.

Тип принимаемого лекарства зависит от конкретной ситуации, текущего заболевания и состояния здоровья. Все лекарства следует принимать только по назначению врача.

Артериальная гипертензия (гипертоническая болезнь)

Очень важно контролировать артериальное давление. Это достигается за счет изменения образа жизни, режима питания и уровня физической активности, а также за счет приема препаратов из групп бета-адреноблокаторов (бисопролол, небиволол, карведилол), диуретиков (гидрохлорид, индапамид), ингибиторов ангиотензинпревращающего фермента (Рами Април, квинаприл, периндоприл). , антагонисты рецепторов ангиотензина (лозартан, телмисартан, валсартан), блокаторы кальциевых каналов (амлодипин, полевой шпат).

Сахарный диабет

Контроль уровня глюкозы в крови снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом. Для этого используются изменения образа жизни и диеты, инсулиновые препараты и пероральные противодиабетические средства (метформин, гликоламид и др.).

Высокий уровень холестерина (гиперлипидемия)

Снижение уровня холестерина в крови снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это достигается за счет корректировки режима питания, уровня физических нагрузок, назначения гиполипидемических препаратов (статины — аторвастатин, розувастатин).

Сохранение здоровья сердца — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для вашего благополучия и долгой и активной жизни. Но нужно очень постараться. Помните, что никто не идеален. Никто не идеален при правильной диете и физических упражнениях. Важно разработать реалистичный план и следовать ему, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Спросите совета у своего врача и попросите поддержки у семьи и друзей. Будьте добры к своему сердцу, и оно отблагодарит вас долгой и полноценной жизнью!