Даже здоровые люди могут получить пользу от упражнений, поскольку они помогают им чувствовать себя энергичными и поддерживать выносливость на высоком уровне. Однако важно понимать, что речь идет не о профессиональных спортсменах, а о людях, ведущих здоровый образ жизни и занимающихся легкой физической активностью.
Умеренные упражнения не слишком нагружают сердечно-сосудистую систему, а только улучшают ее работу. Диабет и спорт в большинстве случаев вполне совместимы, но, чтобы не навредить своему организму, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом и пройдите все необходимые анализы.
Польза для организма
Умеренные упражнения полезны для организма: они улучшают обмен веществ и помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Кроме того, легкие виды спорта улучшают состояние мышц и позвоночника, снимают боли в спине и немного замедляют процессы старения. Независимо от типа диабета, при правильном подходе умеренные физические нагрузки положительно влияют на организм.
Вот лишь некоторые из положительных эффектов, которые были отмечены при регулярных упражнениях:
- потеря веса;
- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- усиление жирового обмена в организме, что приводит к снижению уровня вредного холестерина;
- нормализация уровня сахара в крови;
- улучшение сна;
- защита от стресса и психоэмоционального напряжения;
- повышенная чувствительность тканей к инсулину.
Общие рекомендации
Занимаясь каким-либо видом спорта, диабетикам важно помнить, что цель упражнений — не побить рекорд, а улучшить здоровье. Вот почему не стоит тренироваться слишком усердно, сильно увеличивая частоту сердечных сокращений. Чтобы спорт приносил вам пользу, нужно придерживаться определенных правил:
- Перед тем, как начать новый вид спорта или перед увеличением физических нагрузок, важно всегда проконсультироваться с врачом;
- диету следует скорректировать с учетом частоты и интенсивности выполняемых занятий;
- Не пропускайте приемы пищи (и не переедайте) в дни, когда диабетик тренируется;
- следить за собственными ощущениями и при необходимости снижать уровень упражнений;
- Упражнения нужно делать регулярно.
Даже если пациент занимается дома, следует выбирать удобную обувь. Упражнения босиком недопустимы, потому что упражнения создают большую нагрузку на стопы, а при диабете кожа стоп уже очень сухая и склонна к растрескиванию и трофическим язвам. Если диабетик часто тренируется босиком (даже на мягком коврике), это может привести к развитию синдрома диабетической стопы. Его симптомы — нарушение сенсорной чувствительности стоп, длительные язвы и пролежни, а в запущенных случаях даже гангрена, поэтому лучше заранее избегать травм и повышенного давления на нижние конечности.
Кроме того, упражнения босиком создают нагрузку на коленные суставы, и вскоре, даже после легких упражнений, вы можете испытывать жгучую боль в колене при ходьбе или движении. Чтобы упражнения не вызывали недомогания, важно выбрать удобную обувь, которая хорошо поддерживает ногу. Также стоит обратить внимание на спортивную одежду — она должна быть из натуральных материалов, чтобы кожа могла дышать, а теплоотдача была максимально эффективной.
Инсулинорезистентность зависит от соотношения мышечной массы и жировой ткани. Чем больше жира вокруг тканей, тем хуже их чувствительность к инсулину, поэтому упражнения помогают нормализовать этот показатель.
Снижение веса
Во время занятий спортом ткани тела получают гораздо больше кислорода, чем в состоянии покоя. После тренировки ваш метаболизм ускоряется и выделяются эндорфины. гормоны радости (хотя по своей биохимической природе они не гормоны). Это значительно снижает тягу к сладкому и позволяет есть больше белка и меньше углеводов.
Спорт положительно влияет на динамику массы тела, и похудание происходит быстрее. Упражнения действительно потребляют определенное количество калорий, но это не то, что они делают для похудения. Умеренные упражнения ускоряют метаболизм, поэтому вы можете более эффективно сжигать лишний жир, даже когда вы отдыхаете и спите.
У диабетиков, которые часто тренируются, их метаболические процессы идут намного быстрее, они также выглядят моложе, имеют более стройное тело и более упругую кожу.
Оптимальные виды спорта
Большинство пациентов задаются вопросом: можно ли заниматься спортом при диабете? Если у человека нет серьезных и явных осложнений или сопутствующих заболеваний, умеренные упражнения принесут ему только пользу. Для диабетиков лучше отдать предпочтение следующим видам упражнений:
- легкий бег трусцой;
- плавание;
- кататься на велосипеде;
- физическая подготовка;
- Зумба (вид фитнес-танца).
Если пациент никогда раньше не занимался спортом, рекомендуется начать с регулярных прогулок. Прогулки на свежем воздухе укрепляют не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему, а также могут подготовить тело к более напряженным упражнениям.
Диабетикам нецелесообразно заниматься спортом, требующим длительной задержки дыхания и резких поворотов головы. Это может негативно сказаться на головном мозге и сетчатке глаза, которые и так страдают эндокринными нарушениями. Самый простой способ оценить интенсивность упражнений — это сделать субъективные суждения о потоотделении и дыхании. При правильных физических упражнениях пациент должен время от времени ощущать легкое выделение пота, но дыхание должно обеспечивать комфортную беседу.
Коррекция доз инсулина при занятиях спортом
Как правило, упражнения снижают уровень сахара в крови, но при определенных условиях могут и повышать его. Это всегда следует учитывать при составлении плана тренировок, чтобы не подвергать опасности ваше здоровье и не усугубить диабет.
Регулярные легкие упражнения повышают чувствительность тканей к инсулину, что позволяет пациенту со временем использовать более низкие дозы гормона для лечения.
Продолжительность и интенсивность занятий спортом следует учитывать при составлении дневного рациона и режима инъекций. Интересно, что такая же чувствительность тканей к инсулину сохраняется до 14 дней после тренировки. Поэтому, если вы знаете, что у вас будет небольшой перерыв в упражнениях (например, в отпуске или в командировке), скорее всего, вам не потребуется корректировать уровень инсулина в этот период. В любом случае не стоит забывать постоянно измерять уровень сахара в крови, ведь организм каждого человека имеет свои индивидуальные особенности.
Критерии безопасности и эффективности тренировок
Правильная программа упражнений помогает пациенту снизить риск осложнений и сохранить хорошее здоровье в долгосрочной перспективе. Программа обучения должна соответствовать следующим критериям
- упражнения должны длиться 30-60 минут в день 5-7 раз в неделю;
- Физические упражнения позволяют набрать мышечную массу и сбросить ненужный жир;
- вид спорта, наиболее подходящий для существующих осложнений диабета и связанных с ним хронических заболеваний;
- Тренировка начинается с разминки, и нагрузка постепенно увеличивается во время тренировки;
- силовые упражнения для отдельных мышц не повторяются чаще, чем раз в 2 дня (их следует варьировать, чтобы равномерно распределить нагрузку);
- упражнения — это весело.
Вначале диабетику может быть трудно заставить себя тренироваться. Это особенно актуально для людей с диабетом 2 типа, так как заниматься спортом в среднем и пожилом возрасте намного сложнее. Однако важно выбрать упражнение, которое вам нравится, и стараться выполнять его каждый день, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировки. Увидев первые положительные результаты, многие диабетики действительно начинают хотеть заниматься спортом. Отсутствие одышки, улучшение сна и самочувствия, а также снижение лишних килограммов мотивируют пациентов не отказываться от физических упражнений. Кроме того, спорт ограничивает развитие и прогрессирование таких заболеваний, как артериальная гипертензия и атеросклероз.
Повышение уровня глюкозы при занятиях спортом
Во время тренировок уровень сахара в крови может не только упасть, но и повыситься. Например, если кто-то тренируется или поднимает тяжести, это всегда вызывает стресс для организма. В ответ организм высвобождает гормоны, такие как кортизол, адреналин и т. д., Которые активируют преобразование гликогена в глюкозу в печени. У здоровых людей поджелудочная железа вырабатывает нужное количество инсулина, чтобы уровень сахара в крови не поднимался выше нормы. У больных сахарным диабетом все иначе, что связано с нарушением обмена веществ.
При инсулинозависимом диабете может происходить как повышение, так и снижение уровня сахара в крови. Все зависит от дозы инсулина длительного действия, вводимой человеку утром в день перетренировки. Если уровень этого гормона в крови слишком низкий, может развиться гипергликемия, вызывающая ухудшение самочувствия и развитие осложнений заболевания. Если уровень инсулина достаточно высок, он будет иметь усиленный эффект (из-за занятий спортом), что приведет к гипогликемии. И первое, и второе состояния вредны для организма пациента и даже могут привести к госпитализации, поэтому диабетикам категорически запрещается заниматься тяжелыми видами спорта.
При диабете 2 типа сахар может быстро повышаться, но со временем может нормализоваться, в зависимости от того, насколько серьезно нарушена функция поджелудочной железы. Однако факт в том, что даже короткие скачки уровня глюкозы в крови негативно сказываются на кровеносных сосудах, сетчатке глаза и нервных окончаниях.
Пациентам с инсулинозависимым диабетом также следует уделять первоочередное внимание легким упражнениям и руководствоваться собственным благополучием.
Как избежать гипогликемии?
Чтобы защитить свой организм от резкого падения уровня сахара в крови во время упражнений, необходимо:
- измеряйте уровень глюкозы до и во время тренировки, а также если вы испытываете внезапный голод, головокружение, жажду и слабость;
- снизить дозу инсулина с замедленным высвобождением в дни тренировок (обычно достаточно снижения на 20-50%, но только врач может определить это более точно);
- всегда имейте при себе продукты, содержащие простые углеводы, повышающие уровень глюкозы в крови (сладкие батончики, белый хлеб, фруктовые соки).
Вы должны пить воду во время тренировки и следить за своим пульсом и общим самочувствием. Человек должен чувствовать усилие, но важно, чтобы упражнение не было результатом простого усилия. Если у человека по утрам пониженный уровень сахара в крови, в этот день лучше не заниматься спортом. В таком случае это может принести больше вреда, чем пользы.
Ограничения и противопоказания
Перед тренировкой диабетик должен проконсультироваться с врачом. Спорт приносит пользу только тогда, когда вы подходите к нему осознанно и рационально. При выборе типа упражнений и режима тренировок врач должен учитывать возраст пациента, телосложение, осложнения диабета и состояние системы кровообращения. Например, если человек подвержен высокому риску сердечного приступа, многие действия могут быть строго запрещены.
Если вам больше 40 лет, врач может порекомендовать вам тщательно контролировать частоту сердечных сокращений во время упражнений и не допускать ее значительного увеличения (более чем на 60% от верхнего предела нормы). Допустимый максимум рассчитывается индивидуально для каждого пациента и должен выполняться квалифицированным кардиологом. Перед началом упражнений диабетикам следует сделать ЭКГ, а также, при наличии показаний, УЗИ сердца.
Также важно учитывать возможные ограничения глаз, поскольку прогрессирующая диабетическая ретинопатия может привести к полной слепоте. Если сетчатка в плохом состоянии, пациенту противопоказаны упражнения на пресс, приседания, быстрый бег, прыжки и многие активные виды спорта. Те же ограничения распространяются на пациентов с гипертонической болезнью, которые часто страдают повышенным артериальным давлением.
Тяжелые осложнения диабета, требующие стационарного лечения, являются противопоказанием для занятий всеми видами спорта. После того, как состояние пациента нормализовалось и чтобы компенсировать болезнь, по крайней мере, по сравнению с заболеванием, врач может разрешить пациенту заниматься спортом, но пациент не должен иметь право решать, выполнять упражнения или нет. Как правило, специалисты рекомендуют всем пациентам ходить много и плавать (без погружения), потому что избегают перегрузки сердца, кровеносные сосуды и нервная система.
Диабет может быть эффективно контролируется через диета, лекарствои и спорт.Физические упражнения позволяют снизить дозу инсулина, а в несложному курсу диабета 2 типа иногда иногда можно полностью устранить таблетки, которые уменьшают уровень сахара.Однако важно понимать, что уровень физической активности должен быть умеренным.Вы должны регулярно выполнять ваш любимый тип упражнений для вашего собственного удовольствия, то он только принесет преимущества.
